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瀬尾 三礼さん

料理講師 料理研究家

食べて満足!減塩でも美味しく料理を作る方法

2016年5月9日

塩分を取り過ぎている日本人

96fd876b0990df0e24fdaf7fe0c1667b_m塩は、食べ物に味を付けて美味しくしてくれるだけでなく、消化を促し、私たちの体の血流と血圧などの機能を調整する重要な役割があります。

しかし、塩分の過剰摂取が続くと高血圧や、動脈硬化、脳出血、心不全など様々な病気の元になると言われています。
また、ナトリウムの排出は腎臓によって行われるため、腎臓にも負担がかかります。

世界の中でも、日本人は塩分の摂取が多いことで知られていますが、日本人の塩分摂取が多い原因は、昔からご飯が主食の国であるため、ご飯のすすむ塩分の多いおかずが好まれるからです。
また、近年は保存と味付けに塩分が多く含まれている加工食品を多く摂取するようになったから、とも言われています。

『日本人の食事摂取基準』では男性1日8g未満、女性7g未満を目標としていますが、日本人の成人の平均摂取量は1日平均10.2gで、塩分を摂りすぎているのが現状です。

減塩でも美味しく料理を作るためのポイント

今回は、生活習慣病予防のために減塩のポイントをお教えします。

ポイント1 「新鮮な季節の食材を」
鮮度が良いものは、素材そのものの味だけでも美味しく食べることができます。旬の美味しい素材を味わいましょう。

ポイント2 「うまみを組み合わせる」
昆布、しいたけ、かつおぶし、肉、野菜などに含まれるうまみをプラスすることにより、薄味でも美味しく感じられます。

ポイント3 「香りや風味をプラスする」
こしょうやスパイス、ゆずやわさび、みょうがなどの薬味やハーブなど香りのものを加えると美味しく食べられます。
また、魚や肉など、焼いた時の焦げ目による香ばしさを加えることによっても美味しく感じられます。

ポイント4 「酸味をプラスする」
レモンやすだち、ポン酢など酸味を加えることで食欲が増し、減塩することができます。

ポイント5 「ピンポイントの味付け」
舌は、塩分濃度が均一だと塩味を感じにくいという特徴があります。
塩を食材全体に混ぜ込むよりも、周りにまぶす方が味を濃く感じます。
例えばおにぎりは手に塩をつけて握る方が、ご飯に混ぜ込むよりも少ない量ですみます。
また、醤油も付けて食べるほうが減塩できます。

ポイント6 「カリウムの多い野菜やフルーツを摂る」
カリウムは塩分を排泄する働きがあります。
カリウムを取ることでナトリウムの摂取と排泄のバランスが良くなります。

ポイント7 「汁を少なく」
お味噌汁やスープには塩分が多く含まれます。
汁の量を少なくして、具沢山にすると塩分が少なくなります。
また、麺類などのスープは全部飲みきらずに残すと、約2~3gの減塩ができます。

ポイント8 「温かい料理」
料理は冷めると味が薄く感じます。
適度な温度の温かい手作り料理がおすすめです。

減塩で作るおすすめレシピ

おすすめのレシピ

その1 お肉やお魚を焼いて香草(ハーブやしそ、みょうが、ねぎなど)を乗せ、ポン酢醤油をチラッとたらして食べる「香草焼き」

その2 たまねぎ、にんじん、じゃがいも、キャベツ、トマトなどお好みの野菜をたっぷり入れた「具沢山ミネストローネ」旨味を効かせた出し汁かスープで野菜を煮るだけ。
出来るだけいろんな野菜を入れると、それぞれの素材のうまみの相乗効果でより美味しく感じる事ことができますよ。

料理を楽しみながら、幸せで健康な毎日を送ってください。

専門家に相談してみよう!

瀬尾 三礼さん
料理講師 料理研究家

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