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吉田 真理子さん

健康運動指導士、 フィットネスインストラクター

運動を続けることで元気に長生きできる!?

2016年6月12日

運動を続けることで長寿が得られる

あなたは長生きしたいですか?また老後にはどんな生活を思い描いていますか??

多くの人が自分は大丈夫。介護生活を送ることにはならないと思っていたり、寝たきりになることは想像していません。
漠然と、自適悠々なのんびりした暮らしをイメージしていることでしょう。

しかし、これは動けるカラダがあってこそ成立する生活なのです。

動けるカラダでいるカギは「運動」

年代を問わず、人間が生き物である以上、運動がカラダに必要、かつカラダにいいことはあまたの研究がなされ、その効果が研究発表されています。

ハーバード大学パッフェンガー教授の『身体活動、全死因死亡率、および大学の卒業生の長寿』という研究では、全部の年代層で,日頃の身体活動度が高い方が,相対的に死亡の危険率が減る傾向で、50歳以上では週に2,000kcalの運動をしている人は500kcal未満の人に比べて半分になるとのことです。
日常の身体活動量が少ない人たちは,多い人たちに比べて心筋梗塞や狭心症などの心臓発作を起こす危険度が1.5~2.4倍も高くなる、という結果も出ています。

2015年にはノルウェースポーツ科学大学のインガル・ホルメ教授のチームが「高齢者が30分の運動を週に6日行うと、運動の強度が軽いか激しいかに関係なく、死亡リスクが40%低下する」という調査結果が発表されました。

日本においては、男性が80.88歳、女性が87.18歳と、沖縄県を押しのけて男女とも長寿日本一に輝いた長野県松本方式に注目が集まっています。

信州大学の能勢教授によると「長年の実証実験の結果から、インターバル速歩のような高負荷の運動を定期的に続けることで細胞の遺伝子レベルでも変化が生じ、人間の体内で炎症を抑える遺伝子が活発になる「遺伝子のメチル化」も確認されている。分かりやすく言えば、遺伝子の錆(さび)を取るようなイメージ。インターバル速歩を続ける中高年者の、遺伝子のメチル化の程度を調べると、数値上は10歳程度の若返り効果が見られた」とのことです。

「長寿」と「健康寿命」

一口に「長寿」といっても、ベッドに寝た切り、全介護状態で脳機能も低下し、生きながらえているだけという状態を望まれる方はいらっしゃらないでしょう。
同じ長寿なら「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間(2000年WHO提唱)」つまり『健康寿命』を長く保ちたいですね。

この健康上の問題を引き起こす原因の2大原因が「メタボ」と「ロコモ」です。
メタボリックシンドロームは、心臓や脳血管などの「内臓の病気」で、「ロコモティブシンドロームは、「運動器の障害」が原因で、「健康寿命」が短くなったり「要介護状態」になります。

「メタボ」は有酸素運動・「ロコモ」は筋トレが有効

人間の体の構造を車に例えて言うなら、エンジンが内臓・血管系、車体が筋骨格系になります。
とすれば、どちらかだけではダメ、双方ともにメンテナンスが必要と言うことはご理解いただけるかと思います。

厚労省の指針としては64歳までは1日60分、65歳以上では1日40分の身体活動で毎日からだを動かすことを推奨しています。
つまり、運動を習慣化し、続けることこそが長寿、すなわち「健康寿命を長く保つ」事につながります

具体的には、今スポーツをされているならそれを続けること。
特に何もしていない、また、スポーツはしていてもたまにしかしない程度であれば、ウォーキング(若い世代や、体力、筋力がついてきたらジョギングにステージアップしてもよい)と簡単筋トレ(スクワット・ランジ・腕立て伏せなど)の組み合わせがお勧めです。
簡単筋トレは、DVDや書籍、またネット上でも多くの動画がありますので、まずは下半身を鍛える種目を優先に、ご自身で出来そうなものから取り組むとよいでしょう。

自分ではよくわからない場合には、フィットネスクラブやトレーニングジムに出向く、あるいはパーソナルトレーナーに来てもらう等、プログラムと指導者がセットで存在するところに教えを請うのが早道ですし、継続しやすい環境も手に入れることになります。
また、指導者がいることで、ケガや万が一のリスクも軽減出来ますし、仲間が出来ることで楽しみが増え、心も豊かになる事でストレス軽減にもつながります。

運動は、「やり貯め」が出来ません。
継続し続けることで効果を発揮し、また持続するものです。
頑張りすぎず、楽しんで健康寿命を延ばしましょう。

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吉田 真理子さん
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