JIJICO

荒井 信彦さん

快眠探求家

早寝早起きで健康生活を送りたい人へ 理想の睡眠習慣を作りには?

2016年8月15日

早寝早起きで健康生活を送る人が増えている

91d290170aa5f4d68a312575a0b74803_m最近、早寝早起きする人が増えているようです。昔から健康的な生活と言えば、まず「早寝早起き」が頭に浮かぶでしょう。
この早寝早起きは決して健康法でもなく、自分が動物としてしっかり睡眠をとれる極々あたり前の生活パターンということです。

ヒトの睡眠リズムは起床して屋外の光を浴びてから約17時間後に眠気が訪れます。
これは光によって体内時計がリセットされると「セラトニン」という覚醒ホルモンが分泌され、約17時間後に「メラトニン」という眠気を起こさせるホルモンに変わって分泌が始まるという体のメカニズムと言っていいでしょう。
この「メラトニン」は、夜に400ルクス以上の照度の明るさだと分泌しなくなって眠気が訪れませんので、睡眠は「光」が大きく関わっているといえます。

私は睡眠の質と量を確保するためには「体」「心」「睡眠リズム」「睡眠環境」「寝具」と5つのバランスが整うことが必要と考えています。
早寝早起きはその中の「睡眠リズム」ということになります。
睡眠リズムは生活習慣と考えていいかと思います。
睡眠はとても個人差がありますが、個人差関係なしに睡眠習慣を作ろうとした時に必要な幾つかのポイントがあります。
睡眠習慣を作る時は以下の事を生活に根付かせることが大事です。

睡眠習慣を作る上で必要な10項目

<起床時間を固定する>・・・これが基本です。

1)午前中に太陽の光を浴びる・・・体内時計をリセットし、覚醒モードに切り替える。
2)バランスの良い食生活 ・・・決まった時間に食事をとり、就寝3時間前からは食べない。
3)日中適度な会話・運動をする・・・メリハリのある日中を過ごし適度な疲労感を得ておく。
4)就寝までは暗めの部屋で過ごす・・・ 就寝前に過ごす部屋は間接照明でBarくらいの薄暗さにする。
5)自分にあった寝具を使う・・・朝すっきり目覚められる自分用の寝具を選ぶ。
6)入眠前には温めの入浴 ・・・体の深部温度を上げ、それが下がるのと反比例して眠気が来る。
7)入眠のルーティーンを持つ ・・・眠る前に必ずやることを決める。
8)眠れない時には無理に眠ろうとしない ・・・寝付けない時は、一度起きて眠気が来るまで待つ。
9)休日に寝すぎない ・・・平日との起床時間の差は2時間以内に留める。
10)眠前に多量のお茶やアルコール類を取るのは避ける・・・お茶のカフェインは脳を刺激します。アルコールは眠気を誘いますが、入眠後2時間程度で中途覚醒を起こしがちになります。

早寝早起きの習慣作りは自然のサイクルづくりでもある

この10項目は睡眠に絶対に必要なものです。
寝付きの悪い人や眠気がなかなか来ない人は1)~5)が出来ているかをチェックしてみてください。
寝付きはいいが眠りが浅い人、もっとぐっすり眠りたいという人は6)~10)が特に重要です。

睡眠はその時代の文化に大きく影響されます。
インターネットやスマホの普及、照明のLED化でどんどん夜型になる傾向にありますが、眠気が来たら寝るというのが動物としての自然なサイクルでしょう。
早寝早起きの習慣づくりはそういう自然のサイクルづくりでもあります。

このコラムを書いた専門家に質問できます

荒井 信彦さん
快眠探求家

「くらし」のその他の記事

2017年7月23日 河野 晃さん
弁護士
共謀罪法施行 準備行為の規定があいまいで企業活動委縮の懸念
組織犯罪処罰改正法が施行されました。同法の改正については、日弁連をはじめ各種団体、学者らからの反対がありましたが、実際の運用はどうなるのでしょうか。
2017年7月23日 平松 幹夫さん
マナー講師
知らず知らずのうちにマナー違反?最低知っておきたい食事時のマナー
日本人は食の安心・安全には敏感ですが「心を通わせて食べる」ことは苦手なようです。最低知っておきたい食事時のマナーについて解説します。
2017年7月22日 清水 泰志さん
経営コンサルタント
全成人に月8万円配布の提言が話題に。ベーシックインカムの利点と問題点
ベーシックインカムは企業中心の社会保障制度への代替案という意味だけではなく、人間の生存権をどう考えるかという理念的課題を含んでいます。
2017年7月21日 影山 正伸さん
社会保険労務士
東京都で時差BIZキャンペーン開始!通勤ラッシュ緩和につながるか?
東京都は7月11日から25日まで、通勤ラッシュ緩和のため「時差BIZ」キャンペーンを始めました。企業の多様性の受容が必要ですが、定着するでしょうか?
2017年7月20日 長谷川 満さん
家庭教師派遣
小中学生の親必見!夏休みの宿題は親子で楽しもう!
子どもたちにとって待ちに待った夏休みですが、忘れてはいけないのが大量の宿題。でも、工夫次第で子どもの成長につながる貴重な体験に繋がります。
2017年7月20日 大西 勝也さん
内科医
大流行の手足口病!大人にも感染するの?
手足口病が今年も大流行の兆しを見せています。手足口病はウイルス感染症で、乳幼児を中心に流行しますが、大人に感染することも。注意すべきポイントは?
2017年7月19日 目代 純平さん
ITコンサルティング、ITコンシェルジュ
ACジャパンの桃太郎CMが話題に!ネット上でのマナーをあらためて考える
桃太郎の物語を題材に「ネット炎上」の惨状を描いた公共広告が話題になっています。多くの人がネットを使うようになった今日、みんなが気持ちよくネットを使うためにはどんな配慮が必要か、考えてみたいと思います。
2017年7月19日 五十嵐 かほるさん
イメージコンサルタント・ファッションプロデューサー
本格的な夏到来 加齢臭の10倍臭いと言われるミドル脂臭にご注意を!
「オトコ臭?」「ミドル脂臭?」体臭に気を配る男性へ!良い汗をかくことや食生活で「汗腺機能」を高めることに注力も!そして、一人で気にしていないで社内全員での臭い対策も提案してみては?

JIJICOメルマガを受け取りますか?

> 受け取る

テーマ