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早川 弘太さん

健康管理士

その夏バテ実は貧血かも 食べ方を工夫して鉄分を補う方法

2017年7月6日

夏バテの原因は貧血かも

いよいよ気温も上昇してきました。暑さが厳しくなってくると心配になってくるのが『夏バテ』です。夏バテは激しい発汗や暑さによる体力消耗、エアコンや冷飲食によって胃腸が弱ってしまうためにおこる食欲低下などが主な原因ですが、近年増えている夏バテと思われる症状の原因が『貧血』ということが増えています。

とくに日頃から次のような不調が起こりやすい方はすでに貧血気味かもしれませんので夏場は特に注意が必要です。立ちくらみ 失神 めまい 肩こり 疲れやすい だるい 息切れ 動悸 胸痛 抜け毛 枝毛 爪がもろい 肌がかさかさ 朝起きられない 低血圧 気分が落ち込みやすい 月経周期が長い・短い 経血の量が少ない など。

夏は他の季節に比べると非常に貧血がおこりやすい時期なのですが、夏になぜ貧血が起こりやすいのでしょうか?

夏に貧血が起こるのは鉄分が不足しがちになるから

その原因は他の季節に比べても鉄分不足になりやすいことが大きな原因の一つです。貧血の原因の全てではもちろんありませんが、原因の多くは『鉄欠乏性貧血』だと言われております。夏はその鉄分が体内で非常に不足しやすくなるのです。その理由を見てみましょう。

貧血(鉄分不足)が夏におこりやすい3つの原因
1) 鉄分必要量の増加・・・体温調節の機会が多く血液の必要量が増える
2) 鉄分損失量の増加・・・発汗により大量の鉄分が排出される
3) 鉄分摂取不足・・・夏バテにより胃腸が弱り食事バランスが乱れる

このように夏は貧血の原因となる鉄分が非常に不足しやすい環境なのです。

不足しがちな鉄分をどのように補給するか

摂取した鉄分などの栄養素をちゃんと使いこなせる内臓の働きを、日頃から疲労やストレスを溜めないようにして、きちんと機能するように維持しておくことは当然大前提ですが、不足した鉄分をしっかり補給することはやっぱり重要です。

さて、鉄分摂取というとすぐに出てくるのが『レバー』です。僕も日頃の健康相談では婦人科のご相談が非常に多く、大勢の方が貧血にお悩みです。そこで必ず話が出るのが『レバーが苦手で・・』ということをおっしゃる方が多いのです。しかし、レバーはもちろん鉄分・栄養価が豊富で貧血の方にはオススメなのですが、毎日食べるものではありません。レバーなどは食べすぎてしまうと逆に脂質や栄養過多になる恐れもあります。大切なのは鉄分が含まれているものと、その吸収を助けてくれる栄養素をバランスよく摂取することです。

鉄分は体内でも非常に吸収がされにくい栄養素の一つなので、その吸収を助けてくれるビタミンCやタンパク質を一緒にとることがおすすめです。また鉄分と一緒に造血効果のある葉酸やビタミンB12、B6などが多く含まれる食品を一緒にとることも効果的です。

具体的にオススメの食材としては、夏に手に入りやすく鉄分や鉄分吸収を助けてくれる成分が豊富に含まれている『キハダマグロ』『ほうれん草』『穴子』『ゴーヤ』『メロン』などがおすすめです。年間通じて摂取できるものでは卵、大豆などは非ヘム鉄とタンパク質、葉酸などもバランス良く摂取できるのでおすすめです。ビタミンCが豊富なレモン果汁などを料理にかけて食べたりすることもおすすめです。

レバーが苦手でも鉄分はマグロやイワシ、鰹などの魚介類からも補うことができますし、魚介類はレバーなどに比べると夏場でもさっぱりと食べることができます。それと一緒に小松菜、ほうれん草、ひじき、卵、大豆などをバランス良くとることで食事による夏バテを防ぐと同時に、貧血による夏バテも予防できます。

食養生のポイントは『何を食べるか?』ではなく『何をどのように食べるか?』です。鉄分もそれだけで摂取するのではなく、ビタミンC、タンパク質、葉酸、などを調理する際に上手に活用してバランスの取れた食べ方で夏バテ・貧血をしっかりと予防していきましょう。

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