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水野 直美さん

健康アドバイザー

糖質制限で老化が早まる!?食事でダイエットする基本をおさらい

2018年4月4日

解決!アスクミー JIJICO

糖質制限の結果、短命になったというマウスの実験結果が話題に

先日、糖質制限をすると老化が早まったり、短命になるというマウスの実験結果が話題となりました。最近流行りのダイエット方法として糖質制限を意識している方は、とても驚かれたと思います。

糖質制限の性質としては、簡単、単純でわかりやすいので、すぐに取りかかることができて、早いスピードで体重を落とせることです。なので、スポーツジムのプログラムに取り入れられているところが多いと思います。

糖質(炭水化物)の摂取でなぜ太るのか?「インシュリン」の働きがカギ

ご飯や、パンや、うどんなどの炭水化物は、血糖値を早く上げます。血糖値が上がると膵臓から出てくるホルモン『インシュリン』は、別名『太るホルモン』と呼ばれています。インシュリンは、血液中の糖を細胞に渡す鍵のような大切な役割があります。

しかしインシュリンが出過ぎると、血糖値を下げ、空腹状態を作りますので、インシュリンが出やすい食事はいつもより食べ過ぎてしまいます。それから、細胞に渡しきれなかった糖は、インシュリンの影響で中性脂肪として蓄えられてしまいます。すなわち、糖質(炭水化物)とインシュリンの関係を考えることがダイエットにつながるということです。

確かに、太って私のサロンにいらっしゃった原因は、炭水化物の取り過ぎが原因のかたが圧倒的に多いです。

糖質制限はストレスの原因にもなりえるので、それだけで減量するのは過酷

だからといって、炭水化物が大好きで太ったかたに、糖質制限だけでダイエットを勧めるのは、非常に過酷なことで、糖質と上手に付き合いながらダイエットを進めていく必要があると思います。

マウスの実験の結果から思うことは、極端に炭水化物を控えたストイックな方法で大量のストレスが発生したのではないかとうかがえます。

食事を工夫してダイエットする場合の基本を確認

1.『ま・ご・わ・や・さ・し・い』食事で栄養バランスを考える

糖質は、蛋白質、脂質と並ぶ3大栄養素の一つとして、私たちの体にはなくてはならない大切な栄養素です。ただ、この3大栄養素だけではなく、そこにいろんな栄養を取り入れ、代謝の良い健康な体へ変えていかなくてはいけません。

私の提唱するダイエット方法は、細胞に活力を与え、エネルギーを作り出し、老廃物をさっさと出せる循環の良い体になることです。脂肪をエネルギーに変えることのできるパワフルな細胞にするには、毎日の食事で、心も体も元気になっていくことが大切です。

それは、いろんな栄養を毎日摂取すること。栄養は、チームで働いていますから、それぞれの代謝に必要な栄養を摂取することです。難しく考えなくても大丈夫です。

『ま・ご・わ・や・さ・し・い』を一日通して、摂取できることを毎日意識します。簡単に紹介しますと、【ま】豆類、【ご】ごま(種子)類、【わ】わかめ(海藻類)、【や】野菜、【さ】魚、【し】しいたけ(きのこ類)、【い】芋類をバランスよく摂取するということです。
ま・ご・わ・や・さ・し・いの具体的な内容はこちら→コラム『「まごわやさしい」って聞いたことはありますか?』

2.食物繊維を先に摂る

野菜、海藻、きのこや、コンニャクなどの食物繊維を先に摂ることで、糖の吸収を緩やかにし、インシュリンの出過ぎを防ぎます。

3.ゆっくりと時間をかけて、よく噛んで食べる

一口に20回から30回噛むことで、胃に送る糖が少しずつになることで、急激な血糖値の上昇を防ぎ、満腹感も得やすい。

4.低GI値の食品を選ぶ

GI値とは、血糖値の上昇率を示します。GI値が高いほど血糖値が上昇しやすく、インシュリンの分泌が増え、脂肪細胞の分解が抑制されるやすくなります。低GI値の食品を選ぶことで血糖値の上昇をゆるやかにしてインシュリンの分泌を抑えることができるので、太りにくい食事になります。

☆高GI値食品(70以上)は、
穀物、パン、麺類では、白米(81)、フランスパン(93)うどん(85)もち(80)コーンフレーク(75)白い食パン

野菜、イモ類では、じゃがいも(90)、人参(80)、とうもろこし(70)
これらのものは、なるべく量を減らし、食べたいときは日中が好ましい。特に夜は控える。

☆低GI値食品(55以下)は、穀物、パン、麺類では、
玄米(55)、オートミール(55)、全粒粉パン(50)ライ麦パン(58)
そば(54)春雨(26)
野菜、イモ類では、海藻、キノコ(0~25)、葉物野菜全て

これらのものを意識して、なるべくこちらを選ぶことを、オススメします。
特に海藻類、きのこ類、葉物野菜、コンニャクは、夕食にぜひ食べて頂きたい食材です。

5.料理に酢を取り入れる

お酢に含まれるクエン酸は、体内での糖質利用率を高め、エネルギーに変える働きや脂質の代謝を活発にし、余分な脂肪の蓄積を抑える働きを持っています。

また、お酢にはコレステロールを減らすアミノ酸が含まれています。その他、整腸作用やストレスで大量に消費されるビタミンCの破壊を弱める抗ストレス作用があります。
必ず酢の物を献立にプラスしたり、ピクルスなどの常備菜を用意するなどして、毎日欠かさずお酢を摂る工夫を心掛けて下さい。

6.食後に緑茶や中国茶を飲む

緑茶や、中国茶に含まれる苦味渋みの成分カテキンには、糖質の消化吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

7.血糖値を下げる食材を摂る

玉ネギ、にら、ねぎなどの刺激臭の成分である硫化アリルには、血糖値を下げる働きの他に、血栓を防いだり、代謝を活発にさせたりする効果もあります。

まずは食事の工夫から、できること、気が付いたことをコツコツと実践しよう

ダイエットというと、体重に目が行きがちですが、筋肉を減らさずに、脂肪を減らし、見た目重視が大切なポイントだと思います。痩せて、若返って、輝くためには、どうやったら細胞が元気になるかを行うことです。

そのためには、今まで多かった炭水化物の量を減らしたり、内容を変えたり、食べるタイミングや、プラスの食材で食事の工夫の他、睡眠だったり、冷えから体を守ったり、呼吸だったり、姿勢や、入浴、便通、水分などにも気をつけることがあります。

ダイエットは、自分との戦いでもあるわけで、全力で完璧にしていくには、大変な努力です。できることから、気がついたことから、少しずつ行っていくことを、オススメします。一つでもできた自分を褒めながら、進めていって下さい。体の変化を感じたなら、脂肪燃焼は始まっています。

体が、軽く感じるとか、疲れにくいとか、お腹周りの脂肪が柔らかくなってきたとかの変化を感じるはずです。痩せたいと思っていらっしゃる方へ。今から薄着になる季節だからこそ、痩せがいがあります。オシャレの幅も広がります。

まずは、食事の工夫から取り組むことをオススメします。

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